まずは前提条件を統一させたいと思います。

人によって"効率よく"には違いがありますので。

この記事で言う効率のよいとは、最短で成果を出しつつも継続して行えるやり方です。

どちらか一方ではありません。両方です。

最短で成果が出ても継続出来なければ意味がリバウンドに繋がってしまいますし、ただ継続出来ていても成果が伴っていなければ体は変わりません。

この記事では、最短で成果を出しつつも、継続出来るやり方(効率のよい方法)をお伝えしていきます。

脂肪はどのようにして燃焼されるのか知っていますか？

私たちの体は糖質や脂質をエネルギーにして体を動かしています。

主に糖質は無酸素運動の時、脂質は有酸素運動の時に利用されるのです。

有酸素運動を行うと酸素摂取量が増えて、酸素が全身に送られ脂肪と酸素が結びつきエネルギーとして使われます。

この際に燃焼されるのです。

脂肪を効率よく燃焼させるには有酸素運動が必要になります。

もっとも手軽に始められるのはウォーキングです。

特に準備するものもなく、今すぐに誰でも始める事が出来ます。(運動着や運動シューズがあれば尚良し)

運動強度は低いですが怪我のリスクも少なく、運動に自信がない人も始めやすいでしょう。

最初は気持ち良く歩ける所を基準にして、慣れてきたら時間や距離で運動強度を決めて、徐々に伸ばしてみて下さい。

ウォーキングに慣れてきて、もう少し成果を出したい人にはランニング、ジョギングがお勧めです。

ウォーキングは運動の導入、ランニングは初級編といったイメージになります。

ウォーキングには無かった跳ねる動作が加わるので、膝や腰などの筋肉や骨への負担は強くなるので、怪我のリスクは少し高まるでしょう。

しかし運動強度も高まるので、より効率的に脂肪を燃やしやすくなります。

運動着、運動靴を準備して、準備運動も行い、無理せず少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。

ウォーキングやランニングは同じ動作の繰り返しで飽きやすいというデメリットがあります。

外で運動を行うという気持ち良さはメリットです。

ランニングに飽きてしまった方には、エアロビクスやズンバといったレッスンがお勧めになってきます。(YouTubeで調べれば色々と出てきます)

音楽に合わせて様々な振り付けの動きを行い、汗をかいていく運動です。

様々なレベルのものがありますが、インストラクターの先生が１つ１つ丁寧に教えてくれるので、初めての人でも安心して行えます。

始めるハードルは少しありますが、水泳や水中ウォーキングもお勧めです。

今までの運動と違い水の中で運動を行うため、体への負担は一番少なくなります。

既に足腰が痛い、たまに違和感があるという方は水泳から行うのが良いでしょう。

水中で行うエアロビクスもやっている施設もあります。

水中で行う運動は水の抵抗があるので、激しく動けば抵抗がきつくなり、ゆっくり動けば抵抗は弱くなるので、ご自身のレベルで強度を調整する事も可能です。

水の音や浮く事には癒し効果も期待できます。

運動をやって来なかった方が運動を始めるだけでも脂肪は燃焼されますが、すぐに頭打ちになってしまうでしょう。

効率よく脂肪を燃焼させるには心拍数は重要な要素です。

人それぞれ目標の心拍数は異なりますので、簡単な計算式を紹介します。

目標心拍数＝(220-年齢)x0.6~0.7です。

0.6は運動を始めたばかりの方

0.7は運動に慣れてきた方です。

※0.6で辛い方は0.5にして下さい

(例)50歳の運動初心者の場合

(220-50)x0.6=102/分

有酸素運動を行っている時は１分間の心拍数が約102拍になるようにすると、効率よく脂肪が燃えていきます。

更に、運動時間は最低でも20分は行うようにしましょう。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が良いと紹介しました。

では、筋トレは脂肪燃焼にどのような効果があるのでしょうか。

筋トレを行い筋肉量を増やす事で基礎代謝量を上げる事に繋がります。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持するなど体を維持するために必要不可欠な機能が体の中で勝手に行われている事はご存知でしょう。

その際に消費するカロリー(エネルギー量)の事を基礎代謝量と言います。

筋トレをして筋肉を増やし、基礎代謝量を上げる事で運動をせずともカロリーを消費する事に繋がるのです。

基礎代謝量を増やす筋トレはジムに行くのが一番効率がよいでしょう。

マシン、ダンベルやバーベルなどは使わずに、自分の体重だけで行う自重での筋トレには限界 があります。

筋トレを始めたばかりであれば自重でも十分効果はありますが、すぐに頭打ちとなってしまうでしょう。

様々な理由によりジムに行けないのであれば、大きな筋肉を使う筋トレがお勧めです。

大きな筋肉を使う筋トレを行う→筋肉量が増えやすくなる→基礎代謝量が増える→脂肪を燃焼しやすくなる。

代表的な部位でいうと、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、腹直筋(お腹)、大腿四頭筋(太もも)、脊柱起立筋(腰)になります。

※この記事では具体的な種目、やり方は説明しませので、YouTubeなどで調べてみて下さい 

大きな筋肉を使う以外に大切な事があります。

まずは偏らずに全身バランスよく行う事です。

男性であれば大胸筋、広背筋、腹直筋、女性であれば大殿筋、広背筋、腹直筋を選びやすいでしょう。

モチベーションアップには好きな部位をやりたくなってしまいますが、効率よく痩せるには全身バランスよくが大切です。

特に下半身の種目は大きな筋肉をたくさん使います。

もう１つ大切な事は適切なフォームで行う事です。

見様見真似、自己流フォームで筋トレをしている人が本当に多くいます。

もちろん自己流でも筋肉はつきますが、効率はよくないし怪我にも繋がるでしょう。

効率よく痩せるには継続させる事が大切です。

継続を妨げる要因は大きく２つあります。

①無理をして何処かを痛めた

②無理をして気持ちが辛くなった

これを避けるためには焦らない事が大切です。

焦るとはどういう事かというと、有酸素運動であれば運動が久々なのにいきなりランニングから始めたとか、いきなり30分走った。

筋トレであれば限界まで追い込んだ、ほぼ毎日筋トレをしているなど。

せっかく運動を始めたのだから、すぐに成果を出したい気持ちは分かりますが、焦らずに物足りないくらいから始める事が理想です。

今まで運動をして来なかった人というのは、きっと運動が好きではない人だと思います。

運動が好きではない人が運動を始めると、必ずストレスは溜まってしまうものです。

ストレスの蓄積は暴飲暴食、モチベーションの低下にも繋がりますので、ストレスを発散させる事、リフレッシュさせる事は欠かせません。

やり過ぎずに休息を取る、睡眠時間は削らない、シャワーだけでなく湯船にゆっくりと浸かる。

体を酷使しするだけにならず、適度な休息も心掛けましょう。

もちろん休み過ぎはダメですよ。

ダイエット、体重を落とすには摂取量と消費量の差が全てです。

摂取量が上回れば太り、消費量が上回れば痩せていきます。

どんなに運動しようとも沢山食べてしまえば痩せません。

だからと言って運動をしなくて良いというわけではありませんよ。

運動だけでもダメ、食事だけでもダメ、運動、食事、休養のバランスが大切という事は忘れないでください。

効率よく痩せる上で有酸素運動と筋トレが大切な事は理解できたと思います。

多くの人は無理をして何処かを痛めて休んでしまい、再開するのが面倒になり挫折してしまいます。

せっかく一歩踏み出したのに勿体ないので、これから取り入れる方は今回の記事を何度も読んで間違えないようにして下さいね。

今回の記事を執筆している、アンチエイジングのパーソナルジムProgressoの公式サイトはこちらからご覧ください。

今回の記事の他にも様々なコラムを作成しています。

・ダイエットをもっと効率よく進めたい

・ダイエットが上手く進んでいない

・ダイエットをこれから始める

このような方にお勧めの記事が沢山ありますので、是非参考にしてみて下さい。

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