ダイエット、体重を落とす方法と言えば食事と運動が挙げられるかと思います。

多くの人が両方、もしくはどちらかを選んで目標達成を目指しますが、効率よくダイエットしたいのであれば食事改善しかありません。

高校生くらいまでの若くて元気なアスリートであれば、好きな物を食べて飲んでも太らないでしょう。

しかしそうでないのであれば、食事を変えていかないと痩せることは残念ながら出来ません。

頑張って運動したところで、たいしてカロリーは消費出来ません。

それよりも摂取カロリーを抑える事に力を注いだ方が、時間効率は圧倒的に良くなります。　

では摂取カロリーを抑える食事の方法は、どんな事があるのでしょうか。

ダイエットというのは短い期間だけ行うものではありません。

少しの間だけ痩せていれば良いのであれば問題ありませんが、ほとんどの人は痩せた体を維持し続けたいと思います。

という事は、継続し続ける事が出来ないとリバウンド、もしくは元に戻ってしまいます。

ファスティングや○○禁止のダイエットはずっと継続出来ますか？

きっと難しいでしょう。

しかも素人がやってしまうと健康を害する危険もあります。

ファスティングや○○禁止といった制限をつけなくても、痩せることは出来ますのでご安心ください。

ダイエット＝食事を減らす事。

こんなイメージがあるかと思いますが、半分正解で半分間違いです。

ただ闇雲に量を減らしても意味がありません。

健康を害してしまいかねません。

きっとただ減らすだけでは、タンパク質やビタミンが不足するでしょう。

これから詳しく紹介しますが、食事はバランスを心掛けてください。

１汁３菜１主食を意識して準備してください。

これを意識するだけでも体重は落ちていきますし、健康を害するリスクを減らす事が出来ます。

食事の基本は１日３食ですよね。

食べる時間を意識していますか？気を付けていますか？

夜遅くに食べると太るって聞いた事があると思います。

これは本当でBMAL１という体の仕組みが関係しているのです。

夜中に食べると脂肪として蓄積されやすく、逆に日中に食べると蓄積されにくいという仕組みになっています。

出来る限り夜中に食べないように、22時前には食べ終えるように計画を立てて準備しましょう。

１日３食だけ。

間食など余計なものを食べたら太ると、ダイエットを失敗させてしまう人は考えてしまっています。

しかし上手く付き合えば太るどころか、痩せる事が出来るでしょう。

過度な空腹は３食のボリュームを増やし過ぎてしまいます。

間食を取り入れる事で３食のボリュームを抑える事が出来るのです。

特に夕飯が遅くなってしまう人は、昼食と夕食の間におにぎり、ゆで卵、プロテインなどを食べる事で過度な空腹を抑える事が出来ます。

よく噛んでゆっくりと食べた方が満腹中枢を刺激し、食べる量を抑える事が出来るというのは聞いた事があると思います。

１口入れたら２０回噛んでから飲み込む。

これは基本なのでぜひ続けましょう。

実はもう一つメリットがあります。

よく噛んでゆっくりと食べる事で、消費カロリーを増やす事に繋がるのです。

これは食事誘発性体熱産生と言います。

簡単に説明すると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるためです。

食べたばかりなのに、「何か物足りないな」と思った経験はありませんか。

食後でお腹は空いていないのにのはずなのに、お菓子やアイスを食べてしまった事もあると思います。

これは満足感が関係していて、糖質の量が不足してしまっているのです。

解決方法は炭水化物を食べる事です。

糖質制限をしている人は陥りやすいので、しっかりと炭水化物を食べて満腹感も満足感も得られるようにしましょう。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食材に含まれる糖質の吸収度合いを表す数値の事です。

食材１つ１つにGI値が設定されていて、GI値の高い食材は吸収が速く、逆にGI値が低い食材は吸収が遅くなっています。

GI値が高く吸収が速い食材は血糖値が急激に上がりやすくなり、肥満に繋がってしまうので、GI値の高い食材だけでなく、低い食材も選ぶようにしましょう。

簡単に説明すると、加工されたものはGI値が高く、加工されていないものはGI値が低くなっています。

ダイエット中でも積極的に摂り入れたいのはたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の栄養になる事はもちろん、肌、髪、爪などの栄養にもなっています。

お肉、お魚、卵、豆、乳は豊富に含まれているので、１食の中に最低１品は加えるようにしましょう。

ただしお肉の皮のように脂質も多く含まれているものもあるので気を付けて下さい。

野菜と食物繊維も欠かせません。

野菜は様々な栄養素(ビタミン類)を含んでいますので、健康には不可欠です。

カロリーも抑えられますが、ダイエットに関係なく積極的に食べましょう。

食物繊維は腸を整えてくれるだけでなく、脂質や糖質を体外に排出する役割もあります。

食物繊維は水溶性と不溶性の２種類に分けられますが、どちらもバランスよく食べて下さい。

玄米、とうもろこし、ごぼう、豆類、イモ類、海藻類、きのこ類に含まれています。

ダイエットに限らず絶対に避けるべき脂質があります。

「飽和脂肪酸(牛や豚の脂、バターなど)」「トランス脂肪酸(マーガリンやショートニングなど)」です。

菓子パン、ケーキ、洋菓子、揚げ物などに含まれています。

摂り過ぎる事で、肥満の原因はもちろん、悪玉コレステロールを増やしたり、生活習慣病、循環器疾患のリスクの増加の恐れがあります。

お酒、お菓子、アイス、ケーキは食べてもOKです。

その理由は上手く付き合わないとリバウンドしてしまうでしょう。

食べてもOKですが、量や頻度は調整しないといけませんし、もちろん質も考えないといけません。

お酒はビールやチューハイばかりだけでなく、ハイボールや焼酎を選ぶ。

お菓子も洋菓子でなく和菓子にするなど、好きな物を好きなだけ食べるのではなく、いろいろと調べながら体に良い、太りにくいものを選ぶようにしましょう。

睡眠時間、睡眠の質とダイエットは切っても切れない関係です。

しっかりと寝ない人よりも、しっかりと寝た人の方がダイエットは効率的になります。

その理由は、成長ホルモンの分泌が促されるためです。

成長ホルモンが促されることで筋肉の発達、脂肪の分解が促進されます。

しっかりと寝たところで、暴飲暴食していたら痩せませんからね。(笑)

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑える事ですが、当然ながらやり方は大切です。

この記事で学んだことを実践して、ただ痩せるだけでなく、健康的にダイエットしていきましょう。

今回の記事を執筆している、アンチエイジングのパーソナルジムProgressoの公式サイトはこちらからご覧ください。

今回の記事の他にも様々なコラムを作成しています。

・ダイエットをもっと効率よく進めたい

・ダイエットが上手く進んでいない

・ダイエットをこれから始める

このような方にお勧めの記事が沢山ありますので、是非参考にしてみて下さい。

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