糖質は穀類やイモ類、砂糖などに多く含まれている栄養素で体を動かすエネルギー源になっています。

別の言い方をすると、糖質は３大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。

また糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や加糖などの単糖類を総称したものになります。

分解されることによって単糖類となり、エネルギー源として利用されるのが特徴です。

体を動かしたり、脳を働かせたりするのに使われるだけでなく、体作りや修復にも使われる大切な栄養素になっています。

制限という言葉にどんなイメージがありますか？

多くの人は制限＝食べてはいけないと思い込んでしまっているでしょう。

それは間違いで、制限＝食べてはいけないではなく、量を抑える、コントロールする事を制限と呼んでいます。

糖質制限中であっても糖質は食べて問題ありません。というよりも、糖質は体に大切な栄養素なので、食べないといけません。

人それぞれ年齢、１日の活動量と様々なので明確には定められていません。

ただし厚生労働省は、糖質を含む炭水化物の摂取量を１日の総摂取カロリーの50~60%としています。

成人女性は１日に必要な最低のカロリーを1,400~2,00kcalとされていますので、およそ700~1,000kcalが目安となるでしょう。

活動量が多い人は、もう少し多くても問題ありません。

糖質の摂り過ぎは肥満の原因となりますが、不足すると疲労感や集中力の低下、筋力の低下などに繋がる恐れがあります。

食事時間はどれ位確保されていますか？

仕事、家事、育児などなど人それぞれ色々な状況ではありますが、30分程度は確保して、ゆっくりと食べましょう。

早食いがいけないと言われている理由は、血糖値の急上昇を抑えるためです。

空腹の時に糖質を勢いよく食べてしまうと血糖値が急激に上がってしまい、それを下げようとインスリンが体内で分泌されてしまいます。

このインスリンは脂肪を蓄積させてしまうので、インスリンを分泌させないように、慌てずにゆっくりと食べる事が大切です。

何度も繰り返しになりますが、糖質は体に不可欠な栄養素です。

ですが食べ過ぎは肥満の原因となります。

ラーメン＆チャーハン、うどん＆おにぎり、パン＆おにぎり、パスタ＆ピザなどの主食と主食の組み合わせは食べ過ぎです。

主食＆主菜、主食＆副菜とたんぱく質やビタミンをバランスよく取り入れるようにしましょう。

食べ物だけではありません。

飲み物にも糖質は含まれています。

しかも主食よりも飲み物の糖質は吸収が速い糖質なので、血糖値の急上昇に繋がるでしょう。

なかでもコーラやサイダーなどの甘い炭酸は要注意です。

もちろんジュース類だけでなく、ビール、日本酒といったアルコールにも糖質は含まれていますので、飲み過ぎには気を付けて下さい。

またアルコールの飲み過ぎで酔ってしまうと、食欲の制御が効かなくなってしまうのでほどほどに抑えましょう。

糖質量、早食い、主食＆主食、甘い飲み物を控えるのにお勧めなのが、丼ものではなくセットご飯です。

昔ながらの１汁３菜１主食が理想です。

主食はもちろん、たんぱく質やビタミンも摂る事ができ、汁物もついています。

揚げ物や大盛りにしなければセットご飯は最強です。

セットご飯を選んでいれば太る事はありません。

自宅で食べる時も外食する時も、出来る限りセットご飯の形を目指すようにしましょう。

糖質を勢いよく食べると血糖値が急上昇してしまうと先ほど説明しましたが、食べる順番を気を付けるだけで抑える事が出来ます。

セットご飯にも繋がるところですが、糖質から食べ始めずに、糖質の少ない汁物や副菜から食べ始める事です。

たったこれだけの事ですが、これだけでも血糖値の上昇を抑える事に繋がります。

習慣にしてしまえば簡単な事なので、毎日コツコツやってみましょう。

３大栄養素のたんぱく質の摂取量もまだまだ少ない日本人ですが、海藻やきのこ類も食べていない人が多いです。

海藻、きのこ類は低カロリーはもちろん、食物繊維が豊富で腸を整えてくれます。

また食物繊維が多いと血糖値の急上昇を緩やかにしてくれますし、腹持ちも良くダイエットだけでなく健康にも優れた食材なのでお勧めです。

お腹いっぱいになるまで食べると心は満たされますよね。

本当に幸せな気持ちになりますよね。

しかしそれは当日だけです。

翌日、体重計に乗ってしまったら。。。

食事の基本は腹八分目です。

ちょっと足りないかなと思っても、３０分時間を空ければ全く気にならなくなります。

少しの量でもお腹を満たすために、食べるペース、食べる順番、食材を考えて食事をしましょう。

自宅での食事であれば糖質制限もそこまで難しくないと思います。

しかし問題は外食です。

外食なると少し難しくなってきますので、外食時の選び方を説明します。

ファーストチョイスは和食です。

理由は１汁３菜１主食が揃ったメニューが多いからです。

出来る限りセットご飯があるようなお店を選びましょう。

マックなどのジャンク系、吉野家などの丼もの系、イタリアンや中華などの高カロリー系は頻度を抑えるようにしてください。

糖質制限ダイエットは糖質を食べないことではなく、食べる量をコントロールする事です。

適切に進めていけば糖質を食べながらでも痩せる事は出来ます。

とはいえ、たまには息抜きも必要なので週のほとんどは糖質制限を行い、週１、２週に１度くらいは息抜きをして、気持ちのバランスを取っていきましょう。

今回の記事を執筆している、アンチエイジングのパーソナルジムProgressoの公式サイトはこちらからご覧ください。

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