ぽっこりお腹をへこます内臓脂肪を減らす方法とは！
「お腹だけでもへこませたい」
「もう少しだけでもへこませたい」
誰もが思っている事ではないでしょうか。
お腹をへこますには内臓脂肪を減らす必要があります。
内臓脂肪とは名前の通り、内臓周辺に付く脂肪の事です。
ただお腹が出てしまうだけでなく、心筋梗塞や脳梗塞の要因にもなっています。
少しでもリスクを減らすためにも、正しい知識で内臓脂肪を減らして、そしてぽっこりお腹もへこませて、格好良いお腹周りを作っていきましょう。
ぽっこりお腹の原因とは
お腹がぽっこりしてしまう人は、内臓脂肪が沢山ついてしまっているからだと思われます。
脂肪には大きく分けて、内臓脂肪と皮下脂肪があるのですが、内臓脂肪の方が減らしやすいのが特徴です。
また内臓脂肪が沢山ついてしまっている状態を「内臓脂肪型肥満」と言われていて、お腹がぽっこりしている事から「りんご型肥満」とも言われています。
ちなみに皮下脂肪が沢山ついてしまっている状態を「皮下脂肪型肥満」と言われていて、こちらは下半身が太くなる事から「洋ナシ型肥満」と言われていたりします。
内臓脂肪のデメリット
内臓脂肪が沢山つくことで、どんな影響が体にあるのか紹介していきましょう。
動脈硬化が進行し心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるといわれています。
他にも高血圧、高血糖、脂質異常症への危険もあるでしょう。
内臓脂肪を減らす方法①～摂取カロリーを抑える～
まずは食べ過ぎを防ぐ事から始めていきましょう。
体重の増減は摂取カロリー(体の中に摂り入れた量)と、消費カロリー(代謝や運動で消費した量)の差で決まります。
摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが出来れば体重は落ちていきます。
実際にどの程度に抑えた方が良いのかという計算方法はあるのですが、きっと多くの人はそんな面倒な事はしないでしょう。
年齢や１日の活動量でも大きく変わってきますので。
そのため、現在１日で飲み食いしている量を100とするならば、まずは80~90くらいに抑えることから始めていきましょう。
内臓脂肪を減らす方法②～３大栄養素の量～
もう少し具体的な紹介をしていきましょう。
３大栄養素はご存知ですか？
糖質、脂質、たんぱく質の事です。
それぞれの栄養素に役割が当然あるのですが、ほとんどの人はたんぱく質量が足りていません。
まずはたんぱく質を積極的に摂り入れることを意識しましょう。(肉、魚、卵、豆、乳)
続いて、脂質の量は摂り過ぎなので減らしたい所です。
揚げ物、油もの、炒め物はもちろんの事、お菓子、菓子パン、ケーキ類にもたくさん含まれていますので、減らすように心掛けましょう。
最後は糖質ですが、白米、玄米、うどん、そば、お餅などは問題ありません。
ですが、砂糖が沢山含まれている甘いお菓子や飲み物は減らして下さい。
内臓脂肪を減らす方法③～食物繊維は増やす～
多くの人が見落としている食物繊維は積極的に摂り入れていきましょう。
食物繊維は６大栄養素の１つとも言われているくらい体にとって大切な栄養素の１つです。
食物繊維は整腸作用といって腸の働きを整えてくれる役割があります。
他にも、脂質や糖質、ナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあるので、内臓脂肪を減らす助けとなっています。
さつまいもやカボチャなどのイモ類、ごぼう、納豆、ひじき、お蕎麦、ライ麦パンなどにも含まれているので、積極的に摂り入れていきましょう。
内臓脂肪を減らす方法④～過度な空腹は避ける～
仕事に疲れて昨夜は夕飯を食べずに寝てしまった。
仕事が忙しくて昼食を食べなかった。
早く起きるのが苦手で朝食は食べない。
様々な理由により空腹時間が長くなり、その後たくさん食べてしまったり、甘い物を食べてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
すると体の反応でインスリンが過剰に分泌してしまい、脂肪を蓄積させる働きが促進されてしまうのです。
様々な理由があるとは思いますが、空腹時間が長くならないように上手く間食を挟むようにしましょう。
内臓脂肪を減らす方法⑤～お酒に飲まれるな～
お酒は飲んでも飲まれるな。
この言葉は本当に大切です。
アルコールは1gあたり7kcalですが、アルコールの種類によっては糖質をたくさん含んでいるものもあるので、脂肪の蓄積に繋がってしまいます。
また酔い過ぎてしまうと冷静な判断が出来なくなってしまい、食べ過ぎてしまう事もあるでしょう。
飲み過ぎない事はもちろん、お水と一緒に飲むなど思考停止しない程度にお酒を飲んでください。
内臓脂肪を減らす方法⑥～適度な運動～
はじめにも言いましたが体重の増減、内臓脂肪の蓄積には摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。
ここまでは摂取カロリー(食)の話をしてきましたので、最後に消費カロリーの話をして終わりにしましょう。
まずは運動が好きか嫌いかです。
好きなのであれば、ジムに通うなり、自宅周辺のランニング、自宅でヨガや筋トレを行い、消費カロリーを増やしましょう。
問題は嫌いな人です。
嫌いな人が無理に運動をしてしまうと余計なストレスが溜まってしまい、ストレス発散で暴飲暴食に繋がる恐れがあります。
そのため嫌い、苦手な人は無理には行わず、「エスカレーターではなく階段を使う」「自宅から駅まで歩く」「散歩を取り入れる」「テレビを見ながらストレッチ」。
こういったわざわざ時間を作らずに、私生活の中に取り入れることから始めてみましょう。
まとめ
ぽっこりお腹をへこます方法。
内臓脂肪を減らす方法いかがでしたでしょうか。
いきなり全てを行うことは難しいので、一番簡単そうな事から、負担なく生活の中に取り入れてみて下さい。
細く長く継続できることが一番大切になりますので。
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